みんなの睡眠時間の平均は?どれだけ寝ても眠たい人は質を高めよう!

睡眠

 

 

みなさんは、睡眠時間足りていると感じていますか?

 

それとも…寝不足と感じますか?

 

子どもと大人では、睡眠時間が違います。

 

身体の成長に合わせて、睡眠時間ってあるのだと思います。

 

ただ、

 

睡眠は時間だけが足りていても睡眠の質が伴っていなければ良い睡眠と言えません。

 

そこで、今回は現代人の睡眠の状態や最適な睡眠時間がどのくらいなのかを調べていこうと思います。

 

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子どもと大人の睡眠時間の必要量って?

 

睡眠は、子どもも大人も等しく大切なものです。

 

だって、人の3大欲求の一つですから。

 

睡眠は、生活を送っていくうえで重要なのです。

 

大人は、1日約8時間の睡眠をとるよう勧められています。

 

しかし、子どもの場合、成長によってさまざまな変化があり、睡眠もそれにより変化しています。

 

赤ちゃんは、飲んで寝て、泣いてを繰り返します。

 

新生児の場合は、1日の大半を寝て過ごしているのです。

 

 

では、ここで子どもの睡眠時間の変移を見ていきましょう。

 

子どもの月齢(年齢)

睡眠時間

新生児期(誕生~生後15日)

16~18時間

生後1か月~ 3か月

14~17時間

生後4か月~12か月

12~16時間(お昼寝:あり)

1~ 2

11~14時間(お昼寝:あり)

3~ 5

10~13時間(お昼寝:あり)

6~12

9~12時間

13~18

 8~10時間

 

上記の表のように、子どもの睡眠時間は月齢・年齢を重ねるにつれ、短くなっています。

 

赤ちゃんは、寝返りやハイハイを行い、運動量が増えるに従い、睡眠時間が徐々に短くなっていきます。

 

保育園や幼稚園でもお昼寝の時間を設けているところもあります。

 

しかし、昨今の日本では、塾に通うなどあるため自然と夜更かしをしてしまう子どもが増えてきています。

 

また、その原因の一つともいえると思いますが、スマホや個人のゲーム機の普及が挙げられるでしょう。

 

赤ちゃんなども月齢の低い子どもの場合、親の生活リズムに合わせてしまうと睡眠時間が必要量よりも少なくなってしまうことがあります。

 

赤ちゃんに合わせた生活をすることで、大人も自然と規則正しい生活と必要量の睡眠時間を確保することができると考えます。

 

成人すると、10年で10分短くなると言われています。

 

成人の年齢

睡眠時間

45

6~7時間

65

6時間

 

年齢を重ねるにつれ、睡眠時間は減ってきています。

 

そして、日中のうたた寝が増え、夜間の睡眠中の途中に目が覚めることが増加してきます。

 

これは、眠りが浅くなり(ノンレム睡眠が増え)、深い眠り(レム睡眠)が少なくなってくることが特徴です。

 

なので、実際の睡眠時間は、3分の2~半分ほどと考えられます。

 

睡眠の必要性

 

日中、とてもよく動く私たちは、睡眠中に体のメンテナンスを行っています。

 

現在の日本人の平均睡眠時間は、この40年間ほどで約1時間短くなっていると言われています。

 

最近では、24時間営業のお店やスポーツクラブなどが増えていることもあり、現代人にとってはそのことが当たり前として捉えられています。

 

睡眠は、「休息」のためのものですが、睡眠不足では十分な休息を取ることが出来ません。

 

日中の居眠りや仕事などの効率の低下などから休息を得ようとするようになるのです。

 

また、睡眠には記憶の整理や身体の痛めた部分の修復などをしています。

 

子どもの場合では、成長ホルモンの分泌や学習したことの定着化を行っています。

 

しかし、睡眠が足りていないと、仕事効率の低下や学習意欲の低下などが観られ、集中力の欠如が顕著になっていきます。

 

また、食事のとりすぎなどは、消化・吸収・分解に大きな労力を使用し、休養を得ることができないのです。

 

睡眠不足に陥ると、ストレスや疲れをなかなか解消できなくなり、心身の不調につながっていきます。

 

という事で、睡眠は、心身の疲れや記憶の整理、身体のメンテナンスをすることにとても重要な役割を果たしていることが分かります。

 

睡眠の状態と質

 

現代の日本人の睡眠。

 

成人の男性の場合では、20~30代くらいの男性は、女性に比べ夜型傾向が強く出ます。

 

しかし、年齢を重ね、40代に入ってくると朝型化していき55歳を超えるころには、男性と女性の比率が逆転するとされています。

 

しかし、最近では、女性の夜型の傾向も強くなっていることが挙げられます。

 

また、インターネットの普及や携帯・スマートフォンの発達により、十分な睡眠をとれないことが影響してきています。

 

就寝に前に強い光を浴びることは、目が冴え、睡眠を妨げます。

 

携帯やパソコンといったものにはブルーライトを使用していることが多く、その光には、眠りを妨げる効果があると知られています。

 

眠れないからと、布団に入った後携帯やスマートフォンを観るのは、避けるようにしましょう。

 

これまでは時間による睡眠を見てきました。

 

では、「質」はどうでしょう?

 

脳は、眠っている間も活動しています。

 

そして、睡眠の間は、深い眠りのレム睡眠、浅い眠りのノンレム睡眠を繰り返しています。

 

そして、最も深い眠りを得られるのは寝始めてからの1~2回。

 

約3時間の間なのです。

 

その間に、深い眠りに達することができれば、身体も脳もしっかりと休めることが可能なのです。

 

睡眠の間に分泌される成長ホルモンには、成長を促進させるだけでなく疲労回復や細胞の修復にも役立っています。

 

成長ホルモンは明け方になると、コルチゾールというホルモンの分泌が増加。

 

これは、脂肪を燃焼しエネルギーに変えることで身体が目覚める準備をします。

 

質が悪い睡眠をしていると、成長ホルモンの分泌がしっかりされないうちにコルチゾールの分泌が高まり、疲労やストレスが軽減されません。

 

質のよい睡眠のために

 

皆さんは「体内時計」をご存知ですか?

 

体内時計とは…

 

生物時計とも言われ、生物が生まれつき備えていると考えられている 時間を測定する仕組みの事です。

 

これは人の意識に上ることはありません。

 

生物の体内の日周リズムは、24時間周期で動いているのではなく、外からの刺激などにより、多くの場合少しずつ遅れるようにずれるのです。

 

これにより、体内時計がズレ、不眠や疲れが取れないなどの不調が出現します。

 

 

では、質の良い睡眠をとるためにどのようなことが大切なのか。

 

何をすることがよいのかを見ていきたいと思います。

 

ます、質の良い睡眠のためには、陽の光りにあたることが大切です。

 

陽の光りとともに3つ大切なことがあります。

 

体内時計のリセット

 

体内時計は24.2時間など言われますが、リセットできないと

一日一日とずれていきます。

それは、一週間で1時間以上、1か月では4時間以上もずれてしまうのです。

 

このずれた体内時計をリセットするのに有効なものが陽の光りなのです。

朝目覚めてから太陽の光を浴びることで、身体の時計を目覚めさせます。

 

食事をとること

 

朝食をとることで光の届かなかった部分までしっかりと栄養を送ることが出来ます。

 

太陽を浴びてから、あまり時間を空けずに朝食をとることで、体内時計をリセットすることができるのです。

 

※近年、朝食をとらない子どもも増加しています。

 

朝食は栄養を取るだけでなく、エネルギーを作るため、また、集中力などを高めるために必要なものなので、食べるようにしましょう。

 

就寝前の過ごし方

 

寝る前に体温をあげすぎてしまうと、寝付くことが難しくなります。

 

入浴は、シャワーでなく40度ほどのぬるま湯にゆっくりと浸かることで リラックス効果を得られます。

 

適度な疲労は、睡眠によい効果をもたらします。

 

お風呂上りの軽いストレッチは、質の良い睡眠の後押しになるのです。

 

※過度な運動は、体温を上げ過ぎてしまい、逆効果となってしまうので注意しましょう。

 

みんなの睡眠時間の平均は? まとめ

 

現代人の睡眠時間は、小さなころから次第に短くなっています。

 

質の良い睡眠のためには、40度のぬるま湯で入浴、食事をしっかりととる、軽度のストレッチを行う事です。

 

質の良い睡眠をとることで、体内時計のリセットを行い、成長ホルモンやコルチゾールの分泌、疲労や記憶の整理といった事へつながるので十分な休息を取ることができるのです。

 

朝起きても疲れが取れた気がしないという方は、自分の睡眠時間などを見直してみるといいかもしれませんね。

 

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